年齢を重ねるにつれて、骨の健康が気になる女性は多いのではないでしょうか。
骨が弱くなると、ちょっとした転倒でも骨折をしてしまったり、日常生活に支障をきたすことがあります。
この記事では、女性の骨の健康維持と大豆イソフラボンの関係について解説します。

閉経後は要注意！骨粗鬆症ってどんな病気？

閉経後の女性は、骨芽細胞を活発にする女性ホルモンであるエストロゲンが激減するため、骨粗鬆症になりやすいことが分かっています。
骨粗鬆症とは、骨を作る力（骨形成）よりも骨を壊す力（骨吸収）が上回り、骨代謝のバランスが崩れて骨がもろくなった状態のことを言います。骨がもろくなると骨折のリスクが高まります[1]。

大豆イソフラボンが女性の骨を守るって本当？

大豆、特に大豆胚芽に多く含まれている大豆イソフラボンは、植物性エストロゲンのひとつであり、エストロゲンと似た働きがあるため、骨粗鬆症の予防、改善に効果があると考えられています。
大豆イソフラボンは、食品中では糖が結合した大豆イソフラボン配糖体という形で存在します。大豆イソフラボン配糖体が腸内細菌により分解されると大豆イソフラボンアグリコンという物質に変換され、腸管から吸収されるようになります[1,2]。

大豆イソフラボンには摂取上限量がある！

大豆イソフラボンは骨粗鬆症を予防する成分として注目されていますが、多く摂れば摂るほど良いというわけではありません。
大豆イソフラボンアグリコンとしての一日あたりの安全な摂取上限量は、70〜75mg/日と設定されています。この上限量を納豆に換算すると、約2.5パック程度です。
また、食品安全委員会が示す「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」によると、大豆イソフラボンを食事以外に上乗せして摂取する場合、大豆イソフラボンアグリコンとして30mg/日が上限とされています。摂取上限を超えると直ちに健康被害が出るというわけではありませんが、サプリメントなど、大豆イソフラボンを強化した健康食品を利用する場合は、過剰摂取に注意しましょう[2]。
※「私の完全美容食」は、大豆をまるごと粉砕した商品です。1日1〜2杯でしたら安心してお召し上がりいただけます。

大豆イソフラボンを摂る方法

大豆イソフラボンは、納豆や豆腐など、大豆を原料とする加工食品のほとんどに含まれています。ただし、原料となる大豆の種類や製造方法によってその含有量には差があります。例えば、同じ大豆製品でも、木綿豆腐や絹ごし豆腐に比べて、納豆の方が多くの大豆イソフラボンを含んでいます。日本人がよく食べる大豆製品には、納豆1パック(40g)で29.4mg、豆腐(100g)で20.3mg、油揚げ(30g)で11.8mgの大豆イソフラボンが含まれています[2]。大豆イソフラボンを手軽に摂取するために、大豆プロテインを活用するのも一つの方法です。

骨の健康のために積極的に摂りたい栄養素は？

骨の健康のためには、大豆イソフラボンだけでなく、日々の食生活で必要な栄養素が不足しないように心がけることが重要です。中でもカルシウムは、骨を構成するための最も重要なミネラルです。カルシウムが不足すると、骨吸収が進み、骨密度が低下することが分かっています。
カルシウムの摂取量を増やす工夫として、小松菜やチンゲン菜などの緑黄色野菜、ひじきなどの海藻類、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、豆腐などの大豆製品を取り入れると良いでしょう[3,4]。

カルシウム含有量に注目！大豆製品の魅力

さまざまな料理に活用できるという魅力がある大豆製品ですが、実はカルシウムを含む食品の一つです。
例えば、食品100gあたりのカルシウム含有量は、牛乳は110mg、ヨーグルトは120mg、木綿豆腐は93mg、納豆は91mgとなっています。カルシウムが多いことで知られる牛乳やヨーグルトなどの乳製品と比較しても、豆腐や納豆などの大豆製品はカルシウム源として十分に活用することができます[5]。

大豆を活用して骨の健康を守ろう！

骨粗鬆症の予防には、バランスのとれた日々の食事で、骨の健康に必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。大豆製品は、骨の健康のために適度に摂りたい食品の一つです。まずは、一品でも大豆製品を取り入れることから始めてみましょう。

【参考文献】
（全て2025年3月26日参照）
［1］ 厚生労働省, e-ヘルスネット, 骨粗鬆症

［2］食品安全委員会, 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A

［3］厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）

［4］厚生労働省. e-ヘルスネット, 骨粗鬆症の予防のための食生活

［5］文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年