葉酸と聞くとどのようなイメージをお持ちですか？妊娠・出産を、意識・経験した人は、胎児の健康な発育に必要な栄養素というイメージがあるかもしれませんが、実は葉酸の働きはそれだけではありません。
今回は、意外と知られていない葉酸の大切な話、そして葉酸をどのくらい摂ったらよいかなどについて紹介します。

葉酸って、どんな栄養素？

葉酸は、DNAやRNAの合成に関わっている、細胞の増殖と深い関係にある栄養素です。胎児の発育を助ける働きがあるので、妊娠中や特に妊娠初期に欠乏すると、胎児の神経管に発育不全が起こるリスクが高まってしまいます。特に妊娠の可能性がある女性は、生まれてくる子どものためにもしっかり摂りたいですね。そのほかに、葉酸には赤血球を作る働きがあります。欠乏するとDNAの合成が妨げられ、赤血球の細胞に異常が起こります。通常の赤血球ではなく、未熟な大きな赤血球（赤芽球）がつくられ、血液を作ることができなくなり、貧血となります。また、葉酸は水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種で、代謝に関係している栄養素でもあります。欠乏すると、心筋梗塞や脳梗塞など循環器疾患のリスクが高まることが懸念されています[1]。

どのくらいの葉酸を摂取すればいいの？

食事からどのくらいの栄養素を摂ったら良いのかを示した基準「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を確認すると、食品由来の葉酸（食事性葉酸）について、日本人成人の1日の推奨量は240μｇ、妊婦（妊娠中期・後期）は＋200μｇ、授乳婦は＋100μｇと定められています。それに加えて、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食品以外（サプリメントや栄養機能食品など）に含まれる葉酸を1日に400μｇ摂取することが望まれています。ただし、多く摂れば良いというわけでもありません。サプリメント等、通常の食品以外に由来する葉酸は摂り過ぎると逆に健康に悪影響を及ぼす可能性がありますので、注意する必要があります[1]。

私たち日本人は葉酸、足りてる？

日本人の葉酸の摂取状況について、令和元年の国民健康・栄養調査結果を確認すると、年代別にみると、20代男女、30代女性では不足気味のようです。妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦は推奨量も増えるため、より意識する必要があるでしょう。また、循環器疾患の発症予防にも大切な栄養素です。食事を抜く習慣がある、食事量が少ない、極端な偏食があるという方は、葉酸が不足しやすいため、より一層意識して摂る必要があります[1,2]。

食事で葉酸を摂るにはどうすればいい？

葉酸は、野菜や鶏・牛・豚の肝臓、枝豆や納豆などに含まれています。今回は、葉酸を豊富に含む食品のなかから、毎日の食生活の中で取り入れやすいものを紹介します[3,4]。

表をみると、なんと、玉露1杯飲むと1日に必要な推奨量（240μｇ）をほぼ摂ることができますね。また、葉酸は水溶性ビタミンなので、ゆでると水に溶け出てしまう特徴があります。ゆでるよりも蒸したり炒めたりする方が葉酸を多く摂るためにはおすすめです。例えば、ブロッコリーをみていただくと、ゆでるよりも電子レンジ調理の方が葉酸の量が多くなっているのが分かりますね。調理方法を工夫しながら効率よく葉酸を摂取していきましょう。

忙しい日々の中でも、工夫をして葉酸を摂ろう！

上記の表の食品以外にも葉酸は含まれていますので、様々な食品を取り入れたバランスの良い食生活を送ることを心がけましょう。「本当はそうしたいけど、忙しくて食生活に気を配るのが難しい…。」そんな日は、私の完全美容食を上手に利用するのもおすすめです。天然の大豆由来の葉酸が含まれているだけでなく、食物繊維やたんぱく質、鉄、葉酸など積極的に摂りたい栄養素を手軽に摂ることができますよ。

【参考文献】
（すべて2024年4月28日閲覧）
［1］厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2020年版）

［2］厚生労働省, 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

［3］消費者庁, 栄養成分表示及び栄養強調表示とは

［4］文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年