「ダイエット中だからおやつは我慢」と意気込んだものの、つい食べてしまった経験はありませんか？
我慢のし過ぎはストレスもたまり、反動でリバウンドしてしまう恐れも。
ダイエットを成功させるためには、ストレスなく続けられることが大事ですよね。

ダイエット中でも罪悪感のないおやつの選び方を知っておくと、気分転換しながらダイエットを進めることができます。今回はダイエット中でも罪悪感のないおやつや、気を付けたいポイントを管理栄養士が解説します。

ダイエット中のおやつはどれくらい食べてもいいの？

罪悪感のないおやつの選び方とは

１）“食物繊維”が豊富な食品を選ぶ

日本人が不足しやすい栄養素でダイエット中に積極的にとりたいのが “食物繊維”です。
食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分で、便のカサを増やす材料となり、便秘予防には欠かせない栄養素となります。血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、体に嬉しいはたらきも明らかになっていますので、不足しないように気を付けたいですね。[4]

２）女性が不足しがちな栄養素 “鉄”を補える食品を選ぶ

女性は月経の影響で多くの“鉄”を必要とします。
通常でも不足しやすいため、ダイエットで無理な食事制限をしてしまうと鉄が不足する可能性が高く、その状態が続くと貧血になる恐れも。貧血の症状には、疲れやすい、頭痛、食欲不振、息切れなどがあげられます。
通常の食生活で鉄をとりすぎる可能性はありませんが、鉄が強化された栄養機能食品やサプリメントなどをとりすぎてしまうと、健康を害する場合もあるので注意が必要です。[4]

３）美容に役立つ“抗酸化ビタミン”を補える食品を選ぶ

ストレスや加齢に負けない体づくりのために、
積極的にとりたいのが抗酸化作用を持つ次の3種類の“抗酸化ビタミン”です。

■ビタミンA

皮膚や粘膜の維持に関わり、不足すると皮膚の乾燥・角質化を起こすこともあります。
通常の食生活ではとり過ぎる心配はないですが、サプリメントやレバーを大量にとってしまうと過剰になる恐れがありますので、とりすぎには気を付けましょう。

■ビタミンC

コラーゲンの合成に関与し、皮膚や血管をつくる手助けをしてくれます。
また、植物に含まれる鉄（非ヘム鉄）の吸収を高めてくれるはたらきも。

■ビタミンE

強い抗酸化作用があり、細胞内の過酸化脂質がつくられるのを抑えてくれるはたらきや、
血行を促進するはたらきがあります。［4］

罪悪感のないおすすめおやつ5選

上記でご紹介した罪悪感のないおやつ選びの３つのポイントをふまえ、おすすめおやつを5つご紹介します。

■ドライマンゴー

ビタミンA、Eの含有量が果物の中でトップクラスです。
また食物繊維も豊富に含まれており、噛み応えもあり満足感も味わえます。
注意点として砂糖が添加されていないものを選ぶようにしましょう。
乾燥している分、少量でもカロリー・糖質は多いので、食べ過ぎには注意が必要です。

■キウイフルーツ

グリーンキウイ(緑肉種)とゴールデンキウイ(黄肉種)の2種類がありますが、
ゴールデンキウイを1個食べると１日に必要なビタミンCをとることができます。
さらに、食物繊維が豊富に含まれるのも注目すべき点です。

■アーモンド

ビタミンEを手軽に効率よくとれるおやつとしても人気なのがアーモンドです。
糖質は少ないですが、脂質が多く食べ過ぎはカロリー過多になるので適量を守りましょう。

■レーズン

果物類の中で鉄分補給に取り入れやすいのはレーズンです。
糖質が多いので食べ過ぎには気を付けたいですが、食物繊維も豊富に含まれる点は嬉しいポイント。
ビタミンCが豊富なキウイや柑橘類の果物と合わせて食べると鉄分の吸収率もアップできます。

■オートミール

今流行りのオートミールはダイエット中に嬉しい栄養素が含まれています。
食物繊維には便のカサを増やす不溶性食物繊維と便をやわらかくする水溶性食物繊維の2種類がありますが、オートミールはどちらも豊富に含まれているので、便秘予防にも取り入れていきたいですね。
食物繊維以外にも実は鉄分も含まれています。[4,5]

プロテインをおやつに飲むのはどうなの？

プロテインは、お肌・毛髪・筋肉などを構成したり、ヘモグロビンの材料にもなるため貧血予防のためにも大事な栄養素である“たんぱく質”を効率的にとれる飲料です。
ダイエット中の間食にプロテインを活用しているという方も多いようですが、甘いお菓子やスナック菓子、炭酸飲料などの砂糖入りの飲料などをプロテインに置き換えて用いるのは、ダイエット中の栄養補給に良いと言えるでしょう。
プロテインにはさまざまな種類があり、原料の違いにより分類され、牛乳を原料とするホエイプロテイン・カゼインプロテインと、大豆を原料とするソイプロテインがあります。
特に大豆が原料のソイプロテインは食物繊維も豊富で、ダイエット中の間食に取り入れてみるのもいいですね。
商品によってカロリーや含まれる栄養素が異なりますので、よく比較してから購入しましょう。［9］

ダイエットは食べ方にもコツがある

どんなに良い食品を選んだとしても、食べる量が多いとダイエットの成果を上げることは難しくなってしまいます。おやつ選びだけではなく、食べ過ぎない習慣を身に付けておくこともダイエットを成功させるために大切なことです。おやつを食べ過ぎないための3つの習慣をご紹介しますので、できることから取り入れてみてくださいね。［7］

１）よく噛む

よく噛むことで脳に満腹感が伝わりやすく、食欲を抑えられることが分かっています。
また噛みごたえのあるおやつ（小魚・干し芋など）を選ぶことも大事です。

２）ながら食べをしない

テレビやスマホを見ながら食べると、噛む回数も減り、食べ過ぎてしまう恐れもあります。
食事に集中できる環境づくりができたらいいですね。

３）食べる量だけお皿に出す

大袋入りのおやつをそのまま出して食べると、
つい食べ過ぎてしまった経験はありませんか？
食べる分だけお皿に出すひと手間で、食べ過ぎを防ぐことができるので、習慣にしていきたいですね。

罪悪感なくおやつを楽しんで、ダイエット中の気分転換に！

ダイエットの成果を早く出したいからといって、無理な食事制限は禁物です。
我慢のしすぎは心の健康を損ない、リバウンドの原因にもなってしまいます。今回ご紹介をしたおすすめの間食を上手に取り入れて、リフレッシュをしながら楽しくダイエットを継続してくださいね。
ただし、ご紹介した食品だけを食べていれば痩せるという訳ではありません。内側からのキレイを叶えるためには、食事を基本としてさまざまな食品から栄養をとることを意識してください。

【参考文献】
［1］厚生労働省,e-ヘルスネット/ダイエット

［2］厚生労働省,e-ヘルスネット/嗜好飲料（アルコール飲料を除く）

［3］厚生労働省,e-ヘルスネット/間食のエネルギー（カロリー）

［4］厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2020年版）

［5］文部科学省,日本食品標準成分表2020年版(八訂)

［6］USDA,Food Date Central

［7］農林水産省,みんなの食育/ゆっくり食べる
　（すべて2022年7月15日閲覧）