もう我慢なんてしない！“おいしく食べてキレイを叶える”ストレスフリーなダイエット法
店頭やメディアで目を引く美味しそうなものを、ただ我慢して見ているだけなんてつまらない！
“おいしく食べてキレイも叶える”そんなわがままを通しても減量を成功させられる、
ストレスフリーなダイエット法を紹介します。
我慢ばかりでは
理想のキレイを作れない
太りたくない一心で、本当は食べたい気持ちに蓋をして諦めていませんか？
しかし、本当に痩せたいならば我慢は禁物です。極端に食事量を減らすような無理なダイエットや、スイーツなどの好物を一切禁じるような我慢ばかりのダイエットでは、ストレスが原因でリバウンドをしてしまったり、栄養バランスが崩れてしまい、便秘や貧血、月経異常などのトラブルを生む原因となることもあります。
それでは例え一時的に痩せたとしても、健康的な美しさを手に入れたことにはなりません。［1］
ストレスフリーなダイエットを成功させる３つのポイント
“太りたくない気持ち”と“頑張っている自分にご褒美をあげたい気持ち”、この両方の欲張りを叶えるためには、食品選びや調理法の工夫と太りにくい食べ方を攻略することが必要不可欠です。
食べることに罪悪感やストレスを感じることなく、ダイエットを成功させるためのポイントを３つにまとめました。
１）ダイエット中の揚げ物・パンを賢く楽しむためには？
近年の糖質オフや糖質制限などのブームにより糖質を抑えることだけを気にされる方が多いように感じます。
しかし最も大事なダイエットの基本は食べるものの量や種類を見直して、全体の摂取カロリーを抑えることです。カロリーを抑えるために、よくダイエット中に控えなきゃいけないと言われているのが揚げ物やパンですが、ダメと言われても食べたいですよね？それぞれの特徴を知って賢く選べばダイエット中でも大丈夫です。
主食・主菜・副菜のそろったバランスの良い食事をとることを前提とし、調理法や選び方で差がつく、
カロリーの高い典型的な食品をチェックしてみましょう。［2,3］
■揚げ物選びのコツ
揚げ物のように、油脂を多く含むメニューは高カロリーになる傾向があります。
揚げ物の調理において食材が油を吸収する割合を“吸油率”と言い、揚げ物のカロリーを減らすためには、この“吸油率”が低くなるよう工夫します。衣が油を多く吸うため、衣の量が多いほどカロリーが高くなりますから、衣の厚い天ぷらやフライより、素揚げや唐揚げの方がカロリーを抑えやすい傾向があります。
次のような方法で吸油率が低くなるため、カロリーを抑えるためにぜひ意識をしてみてください。
□吸油率を下げる、揚げ物調理の工夫
・食材の切り方を工夫して油に接する面を減らす
・高温で短時間調理する
・天ぷらやフライの衣を薄くし、なるべく素揚げや唐揚げにする
【調理方法による吸油率の比較】
・素揚げ：２〜15％
・唐揚げ：６〜13％
・フリッター・フライ：6〜20％
・天ぷら：12〜25％
■パン選びのコツ
パンは、原材料にバターやマーガリンなどの油脂を使用するため、材料や製造工程の違いなどによりカロリーが大きく異なります。パンが好きでほぼ毎食パンを食べている、ダイエット中でもパンは我慢したくないという方は、賢いパンの選び方を知っておきましょう。
□ダイエット中に注意が必要なパンは？
バターがたっぷり使われたサクサクのクロワッサンや、さらに砂糖がたっぷり使われた甘いデニッシュやメロンパンは高カロリーになる傾向があります。
ダイエット中に毎日食べるパンとしてはあまりおすすめできませんが、食べてはいけないわけではありません。
食べる頻度や量を減らすなどの工夫で楽しんでみてはいかがでしょうか。
【高カロリーパン３選】
□ダイエット中でもOK！選ぶならこれ
ダイエット中でも毎日パンを食べるなら、材料に使われている油脂や砂糖の量が少なくパンの種類の中でも低カロリーなものがおすすめです。
また、全粒粉やライ麦などの雑穀を使用したパンも良いでしょう。
雑穀には、人が消化吸収しにくい特徴がある“食物繊維”が多く含まれているため、
雑穀を使用したパンはカロリーが低くなる傾向があります。[4]
【低カロリーパン３選】
実際は原材料の配合や製造方法によって異なるため、
上記の表のカロリーはあくまでも目安になりますが、パン選びの参考にしてみてください。
ただし、たとえ低カロリーのパンであってもたくさん食べてしまってはカロリーオーバーになってしまいます。毎日食べたいからこそ、パンの種類や量を調整することが無理なく摂取カロリーを抑えるポイントになります。
※医療機関を受診されている方は必ず担当医師の指示に従ってください
２）“夜食べると太る”って本当！？
食べるタイミングが超重要
昔からよく言われている、“夜食べると太る”という話には根拠があるのでしょうか？
実際に、夜間には体に脂肪を蓄え分解を抑える働きがあるBMAL1遺伝子とそのたんぱく質が活性化します。
このことから「夜食べる＝太る」という傾向にあることは明らかにされているため、就寝前の遅い時間に食事をとることは避けたいところです。
しかし忙しい生活を送る私たちは、残業や所要をこなしていると夕食時間がつい遅くなってしまいがちですよね。そんなときはできる範囲でなるべく早い時間に、脂っこくなく消化に良いものを食べる、量を調整するなどの工夫をして対応しましょう。そしてスイーツを食べたいのであれば夜を避けて日中にするなど、食べる時間を意識することも、太りにくい体作りに大切です。［5］
３）食べすぎちゃうお悩みは、“よく噛む”で解決！
ダイエット中なのに、ついつい食べ過ぎちゃうこともありませんか？
食べすぎを防ぎたいのであれば、“よく噛む”ことを意識することから始めてみましょう。
よく噛んで食べることで食事量が少量であっても、満腹のサインが脳に伝わりやすく食欲が抑えられると言われています。さらに脳内物質の働きとして内臓脂肪の分解を促進することも知られており、二重のダイエット効果が期待できるとの嬉しい報告もあります。そのためには柔らかい食べ物だけでなく、かみごたえのある根菜類や乾物類などをいつもの食事に取り入れていきましょう。
また、“ながら食べ”は噛む回数が減り、早食いになってしまいがちです。
例えば、デスクワークをしながら、テレビやスマホを見ながら食べる習慣がある場合、見直してみると良いでしょう。
食べるものを思うように選べない場面があったとしても、家族や友人と食事を楽しみながら、ゆっくりよく噛んで味わうことは無理のない健康的なダイエットにとても大切なことです。［6］
まとめ：賢くおいしく食べて、キレイを叶えましょう！
“おいしく食べてキレイを叶える”ためには、
① なるべくカロリーの低いものを選び
② 夜遅い時間はなるべく避け
③ よく噛んで食べる
この３つを意識して、ご自身のライフスタイルや嗜好に合わせて食品や調理方法、タイミングを賢く選びましょう。「本当は食べたいけど、太りたくないから食べない」または「罪悪感を抱えながら食べる」などの我慢やストレスばかりのダイエットで悲しい思いをしないためにも、“食べること＝楽しいこと”であるということを忘れないでくださいね！
【参考文献】
［1］厚生労働省,e-ヘルスネット/健康的なダイエット
プロフィール
管理栄養士の資格を取得後、精神科病院、老人保健施設、保健センター等に勤務し、給食業務や栄養管理業務で赤ちゃんからお年寄りまでの栄養指導を経験。現在は「スポーツキッズを伸ばす管理栄養士」として小中学生アスリート向けの“手間暇かけない栄養満点スポーツ食で、子供のベストパフォーマンスを引き出す”をコンセプトにした、パーソナル栄養講座を開催し、チームや個人の方の栄養サポートを行っている。
