いつまでも美しくいたい。という願いは女性なら誰しもが思っているのではないでしょうか？活力に満ち溢れた人は、見た目の美しさだけではない魅力を感じますよね。健康な体で活き活きと毎日を過ごすためにも、日々の食生活が大切です。この記事では、食事の中で女性が意識して摂りたい栄養素について管理栄養士が解説します。

（1）貧血

女性は毎月の生理の出血や妊娠の影響で貧血になりやすい傾向があります。貧血とは、赤血球に含まれるヘモグロビンの濃度が低下してしまう状態のこと。ヘモグロビンが減ってしまうと、全身への酸素を運ぶ能力が低下してしましい、頭痛や息切れ、疲れやすさを感じてしまいます[1]。

（2）月経前症候群(PMS)

月経前症候群（PMS）とは、生理前の3〜10日間続く、精神的または身体的な症状のことで、生理が始まるとともに症状は、軽減または消失します。女性ホルモンが急激に低下し、脳内のホルモンや神経伝達物質の異常を引き起こすことがPMSの原因と考えられていますが、ストレスなどの多くの要因も影響しているため、はっきりとした原因は未だわかっていません。症状も人それぞれで、精神症状として、イライラ、不安、集中力の低下、眠気、睡眠障害などが起こり、身体的症状として、腹痛、頭痛、腰痛、むくみ、お腹の張りなどが起こると言われています[2]。

（3）更年期障害

更年期の女性ホルモンの低下に加えて、加齢やストレスなどが合わさり、病気ではないさまざまな不調が日常生活に支障をきたしてしまう状態を更年期障害と言います。更年期は、閉経前の5年間と閉経後の5年間を合わせた10年間の期間のことを指します。日本人の平均閉経年齢は50歳前後ですが、個人差が大きく早い人は40歳前半で閉経を迎えることもあります。
更年期障害は、のぼせ、めまい、動悸、頭痛、イライラや不眠など多彩な症状があることが特徴的です[2]。

いつまでも元気を叶える女性が摂りたい栄養素とは？

キレイを叶え、活力に満ち溢れた日々を過ごすためにも、健康な体であることが大切です。いつまでも元気で過ごせる、健康な体を作るためにも、女性が積極的に摂取したい栄養素を管理栄養士が解説します。

（1）鉄

鉄は血液中のヘモグロビンや筋肉に存在しており、不足してしまうと、貧血、筋肉低下や疲労感を引き起こしてしまいます[3]。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では18〜64歳の1日の鉄の推奨量は10.5mgと言われています。しかし、令和4年の国民健康・栄養調査では20歳以上の女性の1日の鉄の摂取量の平均は7.4mgと推奨量を下回っており、不足を防ぐためにも意識して摂取することが必要です[4,5]。肉や魚といった動物性食品の他にも、納豆や小松菜などの植物性食品にも鉄は含まれています [3,6]

（2）葉酸

葉酸はたんぱく質の合成や赤血球の生成に関わるため、不足してしまうと貧血を起こしてしまいます。また、妊娠初期における葉酸欠乏は胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを高めてしまうことも…。水溶性のビタミンである葉酸は、体に蓄積することができず、毎日摂取する必要があるため、これから妊娠・出産を計画している人は特に意識して摂取をしましょう。葉酸は枝豆やほうれん草などの野菜や鶏卵や納豆などに多く含まれています[4,6]。

（3）たんぱく質

たんぱく質は臓器、皮膚、毛髪など体を作るだけでなく、免疫機能の維持やホルモンの代謝などを助ける働きをします。しかし、たんぱく質を摂取するために肉類ばかり食べていると、動脈硬化を引き起こす原因となる飽和脂肪酸やエネルギーを過剰に摂取してしまう可能性も[4]。肉類、魚類、卵類や豆類をバランス良く摂取することが大切です。

（4）大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」と構造が似ていることから、体の中で似た働きをしてくれる「機能性成分」です。健康の維持に必要な「栄養素」ではありませんが、こちらの項目の４つめに例外として入れてご紹介します。大豆イソフラボンは、骨粗しょう症の予防や更年期障害の軽減等に有用と言われています[7]。

サプリメントは使ったほうがいいの？

最近は、薬局などでも様々な種類のサプリメントや栄養強化食品が販売されています。手軽に栄養を補えるのは魅力的ですが、サプリメントや栄養強化食品ばかりに頼ってしまうと、栄養素の過剰摂取や偏りがおこりやすく、かえって不調を招いてしまう恐れがあるため、使い方には注意が必要です。まずはバランスの良い食事を心がけた上で、不足しがちな栄養素を補う形で使用するようにしましょう。

私の完全美容食も、今回紹介した「鉄」「葉酸」「たんぱく質」「大豆イソフラボン」をはじめとした多くの栄養成分を摂取できます。日々の食事のサポートに、活用してみてくださいね。

身体の不調をスルーしないで！

女性は体調の変化が激しいからこそ、不調があってもついつい後回しにしてしまいがち。ちょっとした不調だと思っていたら大きな病気だったという可能性も。体の不調がある場合は自己判断をせず、早めに医療機関を受診することも大切です。

【参考文献】
（すべて2024年9月28日閲覧）
［1］厚生労働省, e-ヘルスネット, 貧血の予防にはまず普段の生活を見直そう

［2］公益社団法人, 日本産婦人科学会, 産科・婦人科の病気

［3］厚生労働省, e-ヘルスネット, 鉄

［4］厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2020年版）

［5］厚生労働省, 令和４年「国民健康・栄養調査」の結果

［6］文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年　

［7］食品安全委員会, 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A