雑穀は、近年流行っているスーパーフードのひとつと思われがちですが、実は古代から日本人の食卓に登場してきた身近な穀物です。なんとなく「健康に良さそう」というイメージがある雑穀ですが、実際にはどんな栄養素が含まれていて、私たちの健康にどんなメリットがあるのかを深掘りしてみましょう[1]。

穀物は、主食として食べられる「主穀」と、それ以外の「雑穀」に分けられます。日本雑穀協会では、雑穀を「主食以外に日本人が利用している穀物の総称」と定義しています。具体的には、ひえ、あわ、きび、玄米、大麦、押し麦、とうもろこしのようなイネ科の穀類、大豆、黒豆、小豆などの豆類、黒米や赤米のような古代米などがあります[1] 。

「私の完全美容食」の原材料としても使用されている雑穀に含まれる栄養素を、種類別にご紹介します。各栄養素の代表的な働きは、以下の通りです。

【各栄養素の代表的な働き】[2]
カリウム：高血圧の原因となる食塩（ナトリウム）の排出を促し、血管や心臓の病気のリスクを下げる
マグネシウム：骨や歯の形成に関わる
鉄：貧血予防に必要なミネラルで、月経のある女性は特に不足しないよう気をつけたい栄養素
亜鉛：身体にとって必要なミネラルのひとつで、不足すると味覚障害や免疫機能障害などになる恐れがある
ビタミンB1：主に糖質の代謝に関わる
ビタミンB2：主に脂質の代謝に関わる
ビタミンB6：主にたんぱく質の代謝に関わる
葉酸：細胞の分裂・増殖、たんぱく質の合成を促進し、特に妊娠初期の胎児の神経管形成に重要
ビタミンE：強い抗酸化作用をもち、細胞を酸化から守る働きがある
食物繊維：不足することで血管や心臓の病気、2型糖尿病、大腸がんなどの生活習慣病の発症リスクが高まる

大豆は、たんぱく質だけでなく身体に必要不可欠なミネラル（カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛）、ビタミン（ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、ビタミンE）、食物繊維を豊富に含みます[3,4] 。

黒豆は実は大豆の1種で、たんぱく質を豊富に含みます。そのほか、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、ビタミンE、ビタミンB6、葉酸、食物繊維も豊富です[3,4,5]。

玄米は、食物繊維、亜鉛、ビタミンEを含むほか、マグネシウム、鉄、ビタミンB1、ビタミンB6を多く含みます。これらの栄養素は、白米と比較しても豊富で、特にビタミンB1は6倍、食物繊維は5倍多く含まれています。[3,4]。

黒米は紫黒米とも呼ばれ、色素成分としてポリフェノールの一種であるアントシアニンを含みます。また、マグネシウム、ビタミンB1、ビタミンB6も豊富です[3,4,6]。

赤米は、日本に稲作が伝来した時の米と言われており、赤褐色の色素成分として、ポリフェノールの一種であるタンニンを含みます。 さらに、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB6も豊富です[3,4,6]。

大麦には、うるち性の「押し麦」と、もち性の「もち麦」があります。近年では、もち麦の流通量が増加しており、もちもちした食感が特徴です。また、食物繊維の一種である「βグルカン」を多く含みます。大麦由来のβグルカンは、食後血糖値の上昇を穏やかにすることが報告されています[1,7,8]。

押し麦は精製した大麦を押しつぶして食べやすくしたもので、鉄、ビタミンB1、食物繊維が豊富です。[1,3,4]。

とうもろこしは、小麦、米と並ぶ世界三大穀物の一つで、世界最大の生産量を誇ります。日本で一般的に食べられているスイートコーンは、未熟のとうもろこしを収穫したもので、野菜に分類されます。成熟したとうもろこしは、ビタミンB1、ビタミンB6、食物繊維を豊富に含むほか、たんぱく質、マグネシウム、鉄、亜鉛も含んでいます[3,4,9,10]。

日本で栽培されているきびのほとんどは、もち種のもちきびです。もちきびは、鉄や亜鉛が豊富で、生育が早く乾燥に強いことから、日本各地で栽培されています[1,3,4] 。

ひえは、縄文時代から栽培されている日本最古の穀物で、たんぱく質や亜鉛を豊富に含みます[1,3,4] 。

小豆は古くから日本人にとって身近な食材であり、赤色が太陽の象徴とされてきたことから、小豆の赤色も生命力の象徴とされました。カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸、食物繊維を豊富に含みます[3,4,5]。

スーパーなどで見かける雑穀は、1回の炊飯ごとに小分けされたものが多く、白米に混ぜて炊くことで手軽に食べられます。しかし、家族の好みによって白米に混ぜるのが難しい場合や、炊飯の手間を避けたい場合もあるでしょう。そんな時は、1食分の小分けになっている雑穀入りのパックご飯や、「私の完全美容食」を活用することもおすすめです。「私の完全美容食」には、ご紹介した雑穀が全て含まれており、手軽に摂取できるのも大きなメリットです。

雑穀には様々な種類があり、それぞれに含まれる栄養素も異なります。 様々な種類の雑穀をブレンドすることで、身体に必要な栄養素を効率よく摂取することができます。雑穀ご飯を主食として食べるほか、調理なしで手軽に摂取できる「私の完全美容食」などを活用して、雑穀の魅力を日常に取り入れてみてはいかがでしょうか[3]。