「健康診断で尿酸値を指摘された」「尿酸値が年々高くなってきた」こんな悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。尿酸が血液中に増えすぎると体に様々な悪影響を及ぼします。この記事では、尿酸値が高くなる原因やリスク、そして今すぐに見直せる食事のポイントを、詳しく解説します。

尿酸値が高いと体はどうなる？

血液中の尿酸が7.0mg/dLを超えると、”高尿酸血症”と診断されます。まずは健康診断の結果をチェックし、自分の尿酸値を確認してみましょう。

高尿酸血症は自覚症状がほとんどありませんが、尿酸値が高い状態が続くことで、関節内で炎症を起こす”痛風”や”腎障害”、”尿路結石”を発症することがあります。さらに肥満や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を合併しやすく、それによって脳卒中や心臓病などの死につながる病気のリスクを高めてしまいます。脳卒中や心臓病は、日本人の死因トップ5に入ることが、厚生労働省の調査でわかっています。健康を守るためにも、尿酸値は6.0mg/dL以下を維持しましょう[1,2]。

生活習慣がカギ！高尿酸血症の原因を探る

尿酸値が高くなるのは遺伝的な要因のほかに、食事などの生活習慣の乱れが大きく影響しています[1]。
ここでは、尿酸値を高める主な３つの要因について解説します。

1、プリン体が多い食品

食材には、食材由来のプリン体が含まれており、過剰に摂取すると尿酸値を上昇させ、痛風のリスクを高めます。よって、プリン体摂取量は1日400mg程度が目安とされています。
では、どのような食品にプリン体が多く含まれているのか見ていきましょう。

鶏レバーや白子などは特にプリン体が多く含まれているため、避けるようにしましょう[1]。

2、アルコールとおつまみ

アルコールに含まれるプリン体も尿酸値を高める原因のひとつですが、アルコール自体にも、尿酸値を上げる作用があります。実際に、アルコール摂取と痛風発症リスクに関する様々な研究をまとめた報告では、少量でも痛風発症リスクが高まることが分かっています。

また、お酒と一緒に楽しむことの多い、レバーなどの焼き鳥や白子、あん肝、カツオの刺身、あじの干物などもプリン体が多い食品です。おつまみ選びにも注意しましょう[1,3]。

3、ジュースに含まれる”果糖”

砂糖やフルーツジュースなどに含まれる果糖は、体内で代謝する過程で尿酸値を高めます。過剰摂取することで痛風や結石のリスクを上昇させるため、果糖を多く含む清涼飲料水などは控えましょう[1]。

今日からできる！見直すべき食事のポイント3選

尿酸値を高める原因が分かったところで、具体的にどのように食事を見直せばよいかみていきましょう。

1、肉・魚類の代わりに卵や豆類を増やす

プリン体が少ない卵や豆類を、食卓に取り入れてみましょう。栄養バランスを崩さないためにも極端に避けることはせずに、プリン体が高いものは少量に抑えるよう意識することが大切です。

野菜類、きのこ類、乳製品、全粒穀類などもプリン体が少ない食品のひとつです。枝豆や冷奴、だし巻き卵、ほうれん草のお浸し、チーズなどをおつまみとして選ぶとよいでしょう。ただし、プリン体が少ない食品でも、過剰に摂取すれば体に大きな影響を与えます。偏り過ぎないよう注意しましょう[1]。

2、ビールは1日1缶まで

尿酸値にもっとも影響しやすいアルコールはビールであり、ウイスキーや焼酎、ワインよりも尿酸値を高めます。できれば1日1缶までに留めましょう。尿酸値への影響を抑えるためには、日本酒1合、ビール350〜500mL、ウイスキー60mL、ワイン148mL程が目安です[1]。

飲み過ぎを防ぐには、買いだめを避ける、冷蔵庫にその日に飲むお酒だけを冷やしておくなどの工夫もおすすめです。

3、ジュースの代わりは水かお茶で

気温が高いときや運動後などに、習慣的に清涼飲料水を飲んでいる人は、果糖の過剰摂取に注意が必要です。水分補給は水か麦茶などのお茶にしましょう。どうしても炭酸飲料を飲みたい場合は、無糖の炭酸水がおすすめです。

尿酸値が気になる人にも”私の完全美容食”がおすすめ

私の完全美容食は、プリン体の少ない大豆でできているため、尿酸値が気になる人も安心して日常に取り入れられます。果糖を含んだ黒糖で少し甘みがついていますが、清涼飲料水に比べると少量の摂取で済みます。そのため、甘いものを飲みたくなったときの代替えとして活用するのもひとつの方法です。。

毎日の食事を見直して自信をもって健康診断へ行こう！

食材由来のプリン体やアルコール、砂糖や清涼飲料水などに含まれる果糖の過剰摂取は、尿酸値を高める原因のひとつですが、食生活の工夫次第で改善が可能です。極端に避けるのではなく、少量に抑えることを意識しましょう[1]。

健康診断で異常を指摘された場合は、医師の指示に従うようにしてください。その上で生活習慣を見直しながら健康な体づくりを目指しましょう。

【参考文献】
（全て2025年5月15日参照）
［1］日本痛風・尿酸核酸学会ガイドライン改訂委員会, 高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第3版（2022年追補版）

［2］厚生労働省, 令和5年（2023）人口動態統計（確定数）の概況

［3］Wang M, et al. A meta-analysis of alcohol consumption and the risk of gout. Clin Rheumatol. 2013 Nov;32(11):1641-8.