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新年度、好スタートの鍵は朝食にあり?管理栄養士おすすめの簡単朝ごはんを紹介 – 新年度がスタートのチャンス!今すぐに始められる朝食の習慣を管理栄養士が解説します

新年度1

もうすぐ始まる新年度。ドキドキワクワクしながら新生活を始める人も多いのではないでしょうか。
新しい環境に、新しい人間関係、新しい仕事と何かしら変化のある時期は、心身に様々影響を及ぼしがち。
そんな影響をものともせず、新年度はフレッシュな気持ちで進みたいですよね。

今回の記事では、好スタートを切るために大切な朝食について、おすすめの朝ごはんと共にお伝えしていきます。

 

朝ごはんを食べないと、どうなるの?

女性寝坊

朝ごはんを毎日食べることは、心身の健康と関係していることが明らかになっています。
例えば、朝ごはんを毎日食べる人はそうでない人と比べて、ストレスを感じていない人が多いことが報告されています。
その他にも、睡眠の質がよく不眠傾向の人が少ない、体力測定の結果が良いなど、心身の健康に良い影響をもたらしていることが明らかにされつつあるのです[1]。

 

忙しい朝、簡単に準備をするコツは?

身支度急ぐ女性

「朝は1分でも長く寝ていたい」、「忙しい朝はご飯を食べる時間がない」、と朝ごはんを食べることを諦めている人もいるかもしれません。
しかし、必ずしも手間や時間をかけなくても、健康的な朝ごはんを準備することは難しくありません。
出来合いのものなどを上手に活用することで、忙しい朝でも健康的な朝ごはんをとることができるのです。

 

朝ごはんには、どんな栄養素が必要なの?

朝ごはんで必ずとりたい栄養素は、脳や神経系のエネルギーとなる糖質です。糖質はご飯やパン、シリアルなどに含まれています。
その他には、体を作る元となるたんぱく質、お腹の調子を整える食物繊維、糖質や脂質、たんぱく質の代謝を助けるビタミンや、神経や筋肉、ホルモンの働きを助けるミネラルも意識すると良いでしょう[2,3]。

 

主食別おすすめ朝ごはんの組み合わせ

フレッシュな野菜

1)ご飯派

◾️ご飯+具だくさん味噌汁

「味噌汁は朝の毒消し」ということわざがあるほど、味噌汁は栄養豊富な日本人のソウルフード。
朝に飲むと気持ちがホッとするといいう方も多いのではないでしょうか。
味噌汁には、糖質を多く含むジャガイモやさつまいもなど、たんぱく質を含む豆腐や油揚げなど、ビタミン・ミネラル、食物繊維がとれるキャベツや玉ねぎ、ほうれん草やにんじんなどの入れることで、1杯で栄養たっぷりな味噌汁になります[3]。

◾️ご飯+納豆

手軽に食べることができる納豆には、良質なたんぱく質が含まれています。
納豆に、めかぶやもずく、山芋やなめたけ、オクラやキムチなどネバネバ食品や発酵食品をプラスすることで、さらに食物繊維を効率よくとれるのでおすすめです[3]。

 

2)パン派

◾️食パン+野菜サラダ+豆腐・玉子・ハム

食パンはバターやジャム、はちみつやチーズを乗せて食べることができ食べ方は様々。
サラダは市販のカット野菜や冷凍野菜、水で戻すだけの海藻サラダなどにプラスして。
たんぱく質を効率よくとれる豆腐やゆで卵、ハムやシーチキン、サラダチキンなどを活用するのもおすすめです。

◾️サンドウィッチ+野菜ジュース・牛乳・植物性ミルク

サンドウィッチの具材には、レタスやきゅうりなどの野菜と卵やハム、ツナなどのたんぱく質がとれる食品を選ぶといいでしょう。
飲み物は、ビタミンやミネラルがとれる野菜ジュースの他、牛乳、植物性ミルクの豆乳や、オーツミルク、アーモンドミルクがおすすめです[3]。

 

3)シリアル・グラノール派

◾️シリアル・グラノーラ+牛乳+果物

シリアルやグラノーラには食物繊維が含まれています。
果物を合わせることでビタミンやミネラル、牛乳を合わせることでたんぱく質やカルシウムなどのミネラルも一緒にとることができるのです[3]。

 

どうしても時間がない、食欲がない時は?

今まで朝ごはんを食べる習慣がなかった人には、急に朝から食べるなんて無理と思う方もいるかもしれません。
そんな時には、栄養バランスが整えられている「私の完全美容食」がおすすめです。
たんぱく質や食物繊維、ビタミン類やミネラル類も含まれ、水や牛乳、豆乳で溶かすだけで飲めてします優れものは、時間のない朝にはぴったりです。

 

新年度に向けて今が新習慣を取り入れるチャンス!

新年度2

新年度は規則正しい習慣を取り入れる絶好のチャンス。
今までの生活習慣を見直して、心も身体も元気な自分でありたいものですね。
新しいことへのチャレンジには不安はつきものですが、小さな一歩を踏み出してはいかがでしょうか。

 

【参考文献】
(すべて2024年1月23日閲覧)
[1]農林水産省, 朝食を毎日食べるとどんないいことがあるの?

[2]厚生労働省, 日本人の食事摂取基準(2020年版)

[3]文部科学省, 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年版

プロフィール

hashimoto
管理栄養士 橋本牧子
結婚・出産を機に食事の大切さを改めて感じ、大学で学び直し管理栄養士の資格を取得。乳幼児やシニア世代の栄養相談や健康教室の講師など幅広く活動する中で、科学的根拠の乏しい健康情報が世の中に多いことに問題意識を持ち、確かな情報を広く発信すべくヘルスケアライターとして活動をはじめる。生活習慣病や女性の健康を得意とし、現在までに数多くのコラムを執筆している。料理撮影やレシピ開発の実績も豊富。