「若い頃はちょっと食事を制限すれば痩せたのに、今では空気を食べても体重が増えてしまう…」そんな声をよく耳にします。なぜ年齢を重ねると痩せにくくなってしまうのでしょうか？
健康的に美しく痩せるために、食事で大切なことを解説します。

どうして年々痩せにくくなるの？

基本的に、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態が続くと、体重は減少します。消費エネルギーは、基礎代謝、食事誘発性熱産生、身体活動の3つで成り立っています。そのうち基礎代謝とは、目覚めた状態で最低限必要なエネルギーのことです。筋肉はエネルギー消費量の多い組織なのですが、加齢に伴いこの筋肉が減少することで、基礎代謝も低下するのです。特に男性では40歳代、 女性では50歳代で著しく減少するといわれています[1]。

むやみな食事制限はNO

摂取エネルギーを減らすために、「食べない」といった無理なダイエットを繰り返すと、エネルギーを体脂肪として蓄えやすい体質になりがちです。極端に摂取量を制限したり、特定の食品のみを摂取すると、必須栄養素が不足し、食物繊維不足による便秘、カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄分不足による貧血、月経異常など健康を損なう恐れがあります。高齢期の要介護の原因となる、ロコモティブシンドローム（運動器の障害）やフレイル（虚弱）のリスクも高めます[2,3,4]。

美しく痩せるための3つのポイント

摂歳を重ねても健康的に美しく痩せるために大切な、食事で意識するべきポイントを3つお伝えします。

その1.　1日にどのくらいまで食べたらいいのかを把握する

摂取エネルギーが足りないと、上記のようなリスクがあるため、まずはご自身が1日にどのくらいまで食べたらいいのかを、次の表で確認してみましょう。活動量や年齢による基礎代謝量の違いによって消費エネルギーが変わるため、消費エネルギーに合わせた摂取エネルギーを把握することが大切です。ご自身の【身体活動レベル】と【年齢】が重なる箇所が、1日に必要な摂取エネルギーです。摂取エネルギーを過不足なく食べられているかどうかは、体重の増減で判断することができます[1]。

【身体活動レベル】　
Ⅰ　… 1日のほとんどを座って過ごしている。
Ⅱ … 座って過ごすことが多いが、家事や職場への移動、買い物、軽いスポーツなどを行っている。
Ⅲ … 移動や立ち仕事が多い。または、しっかりスポーツを行なっている。

【身体活動レベルと年齢ごとに必要な摂取エネルギー（kcal/日）】

その2.　たんぱく質で筋肉量を維持する

筋肉量を維持することで、基礎代謝の減少を防ぎ、消費エネルギーを保つことができます。筋肉の主な構成成分はたんぱく質です。筋肉量を維持するためには、たんぱく質をしっかり摂取することが大切です。また、たんぱく質は、髪や皮膚の構成成分であり、ホルモン、酵素、抗体などの体の調子を整える成分としても重要です。厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、たんぱく質の推奨量は、18歳〜64歳の男性で65g/日以上、女性で50g/日以上とされています。何をどのくらい食べたら、1日のたんぱく質の推奨量を満たせるか、次の表で確認してみましょう[1,5]。

たんぱく質の含有量が多く吸収率の高いものを、良質なたんぱく質と呼び、卵・肉・豆類などがあげられます。私の完全美容食は、良質なたんぱく質である大豆を使用しており、食事でたんぱく質を摂取できない時におすすめです[5]。

その3.　食物繊維は美ダイエットの味方

食物繊維には、脂質・糖・塩分などを絡めとって、体の外に排出する働きがあります。厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、健康への利益を考えた場合、少なくとも1日当たり25gは食物繊維 を摂取した方が良いと考えられています。しかし、平成30・令和元年国民健康・栄養調査によると、日本人の平均的な食物繊維摂取量は、全ての年齢区分でこれらよりかなり少ないため、積極的に摂っていく必要があります。食物繊維は、魚や肉などの動物性食品にはほとんど含まれず、豆類、野菜、果物、きのこ、海藻などに多く含まれます。私の完全美容食にも、大豆由来の食物繊維が含まれているのでおすすめです[1,6,7]。

さらに効率よくダイエットするために

エネルギー消費を高めるために、身体活動を活発に行うことも大切です。これにより、筋肉量の減少を遅らせ、加齢に伴うエネルギー消費の低下も防ぐことができます。たんぱく質や食物繊維に偏らず、バランスよく食べて、適度な運動もとり入れることで、美しく健康的にダイエットすることができます[8]。

【参考文献】
（すべて2024年11月19日閲覧）
［1］厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2025年版）

［2］ 厚生労働省, e-ヘルスネット, 若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題

［3］厚生労働省, e-ヘルスネット, ダイエット

［4］厚生労働省, e-ヘルスネット, 健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！

［5］厚生労働省, e-ヘルスネット, たんぱく質

［6］文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

［7］ 厚生労働省, e-ヘルスネット, 食物繊維

［8］ 厚生労働省, e-ヘルスネット, 加齢とエネルギー代謝