忙しい毎日、ソイプロテインだけで食事を済ませたらラクだと思うことはありませんか？この記事では「ソイプロテインは食事代わりになる？」と気になっている方へ、ソイプロテインの主な栄養素や、上手な摂り方を管理栄養士がお伝えします。

「ソイプロテイン」の主な原材料は大豆です。ただし、『私の完全美容食』をはじめ、ソイプロテインの多くの商品は、大豆以外にも様々な原料が使われているため、含まれる栄養素や成分は、商品によって異なります。

例えば「私の完全美容食（黒糖プレーン味）」は、たんぱく質や葉酸のほか、日本人に不足しがちな食物繊維、鉄を含みます。たんぱく質は体を構成し、食物繊維はお腹の調子を整え、生活習慣病のリスクを下げる栄養素です。葉酸は、特に妊娠初期や妊娠を考えている女性に必要で、鉄は貧血対策に欠かせません。

たんぱく質が不足してしまうと、年齢とともに筋力が低下する「フレイル」のリスクが高まるおそれもあります。生涯を通して、たんぱく質不足には気を付けたいですね。ソイプロテインなら、普段の食生活にプラスするだけで、日本人に不足しがちな栄養素を手軽に補えますよ[1-4]。

もし食事をソイプロテインで置き換える場合は、1日1食程度にとどめることをおすすめします。忙しくて朝食が摂れず、ソイプロテインだけ…という日もあるかもしれません。欠食するよりは、ソイプロテインで栄養補給をしたほうがベターです。1日3食のうち1食をソイプロテインだけにするときは、そのほかの食事で1日に必要なエネルギーと栄養素を過不足なく摂取しましょう。一方で、ソイプロテイン以外の食事を一切摂らずに過ごすと、1日に必要な栄養素が不足するおそれがあるので注意してくださいね[1-3]。

ソイプロテインとの飲み合わせを考えると、牛乳に溶かす飲み方がおすすめです。牛乳は、たんぱく質やカルシウムを含みます。合わせて摂ると、水で溶かした場合よりも、たんぱく質、カルシウムなどの栄養価がアップします[1]。

美容（例：肌や髪の健康状態）が気になる方には、ソイプロテインを野菜や果物のスムージーに混ぜる飲み合わせがおすすめです。プロテインで肌や髪などを構成するたんぱく質を補えることに加え、野菜や果物からは、体内の酸化を防ぐ「抗酸化作用」のあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを補えます。美容は健康のうえに成り立つので、必要な栄養素を過不足なく摂ることが大切です[1-3,5]。

食事から摂取するエネルギーが消費するエネルギーを上回ると、体重増加につながるおそれがあります。ダイエット中で、摂取エネルギーをなるべく抑えたい場合には、水に溶かして飲むといいでしょう。ソイプロテイン（私の完全美容食）は水に溶かすと1杯あたり85kcalです。ダイエット中にソイプロテインを摂り入れる場合は、食事の内容も見直して、消費するエネルギーに対して摂取するエネルギーが増えすぎないように注意しましょう[1,6]。

ソイプロテインの原材料である大豆には、大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンアグリコンとしての摂取上限量は70〜75mg/日とされています。これは、伝統的に食べられてきた大豆製品（豆腐や納豆）から摂取した場合の目安です。大豆をまるごと粉砕して作られている「私の完全美容食」の場合、1日あたり1～2杯を目安に安心して取り入れられます[7]。

忙しくて食事を摂れないとき、何も口にしないよりは、ソイプロテインだけでも飲んだほうが栄養補給になります。また、食事の栄養バランスが気になるときに、食後や間食など好きなタイミングでソイプロテインを取り入れるのもいいでしょう。粉末状のソイプロテインは、スープや煮込み料理などに溶かして活用することもできます。賢く取り入れ、健康に活かしてくださいね。