美容や体型には気をつけていても、「骨の健康」までは意識していない方が多いのではないでしょうか。骨は毎日、私たちの体を支えている大切な存在です。しかし加齢とともに少しずつ弱くなっていくため、早めにケアを始めることが、将来の健康を守る第一歩になります[1]。
今回は、骨の健康を守るための食事ポイントをご紹介します。

骨密度（骨の強さの目安）は思春期に高まり、およそ20歳で最大値に達します。その後は40代前半ごろまで比較的安定しますが、閉経を迎える頃から減少していきます。これは、女性ホルモン（エストロゲン）が骨の健康を守っているためであり、閉経によるホルモン減少が骨粗鬆症のリスクにつながります[1,2]。

骨粗鬆症とは、骨の量が減り、骨の質が低下することで、骨がもろくなり骨折しやすくなる病気です。大きなけがをしていなくても、軽く転んだだけで骨折することもあります。高齢者の骨折は日常生活に制限をもたらし、その後の生活の質（QOL）を大きく損なうことになるため、予防がとても大切です[1,3]。

骨を守るためには、適正体重の維持が基本です。特にやせすぎ（低体重）は骨がもろくなり、骨粗鬆症や骨折のリスクを高めます。
体格の目安となるBMI（Body Mass Index）は「体重(kg)÷身長(m)²」 で算出され、18.5未満は「低体重（やせ）」と分類されます。一般的には18.5～24.9が標準とされますが、年齢によって望ましい範囲はやや異なり、50～64歳では20.0～24.9、65歳以上では21.5～24.9が目標とされています。
無理なダイエットで体重を落としすぎることは、美容面や健康面だけでなく、骨の強さにも影響するため、注意が必要です[1,4]。

カルシウムは骨の主成分であり、不足すると骨吸収（骨を壊す働き）が進んで骨密度が低下します。そのため、骨密度を維持するには、カルシウムを不足しないように摂ることが大切です。

この量を食べていればほとんど不足しないとされるカルシウム推奨量は、18～74歳の女性で1日650mgです。しかし、『令和5年国民健康・栄養調査』によると、日本人の多くがこの推奨量を満たせていないため、積極的にカルシウムを摂ることが必要です。カルシウムは乳製品や大豆製品、野菜、小魚などから摂ることができます[1,5,6]。

骨の健康のためにはカルシウムだけでなく、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨へのカルシウム沈着を促すビタミンK、骨形成に必要なたんぱく質、骨を作る細胞の働きを支えるビタミンCなど、さまざまな栄養素が関わっています。これらの栄養素が不足しないように、特定の食品に偏らず、バランスよく摂取できる食事を心がけることが大切です。

その基本となるのが、主食、主菜、副菜をそろえた食事です。ごはんやパンなどの主食、魚や肉、大豆製品などの主菜、そして野菜や海藻、きのこ類を取り入れた副菜を組み合わせることで、自然に骨の健康を支える栄養素を摂りやすくなります[1,3,6]。

大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモン（エストロゲン）に似たはたらきをするため、骨粗鬆症の予防に効果があると考えられています。豆腐や納豆などの大豆製品から摂ることができ、日々の食卓に取り入れやすいのも魅力です。
大豆から作られている「私の完全美容食」を活用すると、手軽に大豆イソフラボンに加え、たんぱく質やカルシウムも補えます。

ただし、大豆イソフラボンをたくさん摂ればよいという訳ではありません。大豆イソフラボンの安全な1日摂取目安量の上限値は70～75mg（大豆イソフラボンアグリコン換算値）と設定されており、納豆（50g）であれば約2パックが目安です[6,7]。
※「私の完全美容食」は1日1～2杯を目安に安心して召し上がっていただけます。

骨は毎日、私たちの体を支えてくれている大切な存在です。特定の食品に偏らず、バランスのよい食生活を続けることが、骨の健康を守る近道です。
今の小さな積み重ねが、将来の自由で健やかな毎日につながります。
未来の自分のために、今日から「骨ケア」を始めてみませんか？[1]