美しく痩せるために欠かせない「鉄」を上手に取り入れるコツ
「最近おなか周りが気になるから、少し食事を減らさないとダメかしら」と、安易に食事量を減らすダイエットをしていませんか？極端に量が少ない、特定の食材に偏る、といった食事生活には栄養不良が隠れていることがあります[1]。食事の量を減らすダイエットでは、必要な栄養素が十分に摂れない場合があり、とりわけビタミンやミネラルが不足しがちです。
今回の記事では、健康美人を目指す上で特に不足に気をつけたい「鉄」の摂り方のコツをお伝えします。
ダイエット中は鉄欠乏に要注意
鉄は人の身体に必要なミネラルの一種で、多くが血液の材料として体中の組織に酸素や栄養を届けています。体内には3～5ｇと少量ですが重要な役割を果たします。鉄が不足した状態が続くと貧血に繋がります。集中力の低下や頭痛、疲労感なども主な欠乏症状です[1-3]。
なんとなく疲れやすいなど、日常的に感じる不調は鉄欠乏が原因である可能性があります。女性は月経での損失、妊娠・授乳の影響で必要な量が増えるので、特に意識して摂りたいですね。
次に、身体に必要な鉄の量や、摂り方のポイントについてみていきましょう。
鉄欠乏を防ぐには？
鉄は体内では作ることができないため、食事から摂らなければなりません。日本人の食事摂取基準（2020年版）で定められている、成人女性の推奨量は表の通りです[4]。
対して、令和元年の国民健康・栄養調査によると20～40代女性の１日平均摂取量は6.2～6.4ｍｇ、妊娠中の方で6.7ｍｇ、授乳中の方で6.5ｍｇと、必要な量に届いていない恐れがあります [5]。食品から摂る場合、過剰になる恐れはほとんどありませんが、サプリメントで摂る場合は摂りすぎないよう注意が必要です。日本人の食事摂取基準では、貧血の治療などで医師の指示がある場合を除いて、健康への悪影響が出ないよう１日の鉄の摂取量は40ｍｇを超えないよう注意喚起をしています[4]。
鉄を効率よく摂るための３つのポイント
特に女性にとって鉄は不足しやすい栄養素であることをお分かりいただけましたか？さらに、鉄が不足しがちな理由の一つに吸収率が悪いという特徴があります。「ますます大変！」と思われそうですが、実は食べ合わせの工夫次第で吸収率を高めることができます。そこで、知っておきたい食べ合わせのコツをご紹介していきます。
（１）植物性食品は動物性食品と摂る
動物性の食品からとる鉄をヘム鉄、植物性食品からとる鉄を非ヘム鉄と呼びます。両者は吸収率が異なり、ヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも吸収率が良いとされています。
吸収率が低い非ヘム鉄はヘム鉄と一緒に摂ると吸収されやすくなるので、植物性食品を動物性食品と一緒に摂ると吸収率がアップします[4,7]。
ヘム鉄、非ヘム鉄を効率よく摂ることができる食品を確認しましょう。いろいろな食品に鉄が含まれていることがわかりますね[6]。
（２）肉・魚やビタミンCと一緒に摂る
非ヘム鉄の吸収を高めるためには、肉・魚のたんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることも有効と言われています[4,7]。
ぶりの照り焼きにほうれん草のお浸しを添えたり、塩焼きのお魚に大根おろしを添えたりレモン汁を絞って食べるのは、美味しいだけでなく鉄吸収の面からも理にかなうといえるでしょう。
（３）酸味のあるものと摂る
酸味の刺激で胃酸の分泌が促進され、吸収率が高まることが期待できます[7]。酢の物や柑橘類を食べるなどが取り入れやすいですね。また、よく噛んで食べることも胃酸の分泌に効果的です。
食べ合わせを工夫して貧血を防ごう
鉄を効率よく摂る食べ合わせをお伝えしてきましたが、血液を作るには鉄だけでなく、たんぱく質、ビタミンB12や葉酸も必要です[4,7]。
ビタミンB12や葉酸は魚介類・海藻類・レバーなどに多く、また、葉酸は緑黄色野菜にも多く含まれています[６]。
これら複数の食品を組み合わせることで鉄の吸収が良くなるだけでなく、体内に吸収された鉄がスムーズに働くサポートをする栄養素も取り入れられます。
鉄をもっと手軽に取り入れるには？
多忙な生活を送る女性の中には、毎日多くの食品を食べるのは大変、という方もいらっしゃるかもしれませんね。そんな方におすすめしたいのが大豆製品です。積極的にとりたいたんぱく質、鉄、葉酸が含まれ、冷奴・納豆・きな粉・豆乳など調理不要なものが多く、頑張る女性の強い味方となります[5,6]。
食事の中で摂るのが難しい場合は、大豆から作られたソイプロテインを活用すると、たんぱく質・鉄・葉酸・ビタミンB群などダイエット中に不足しがちな栄養素を一度に補えます。ちょっと小腹がすいた時の間食に手軽に飲めるのも嬉しいですね。
鉄をしっかり摂って健康美人を目指そう
美しく健康的でありたい女性にとって鉄は欠かせない栄養素です。無理な食事制限は鉄欠乏の引き金になる可能性もあり、注意したいですね。
今回お伝えした、効率よく鉄を摂るコツを生活に取り入れて実践してみてください。
ご自身のライフスタイルに合わせた方法で健康美人を目指しましょう。
【参考文献】（すべて2023年5月9日閲覧）
［1］厚生労働省, e-ヘルスネット｜若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題
プロフィール
大学卒業後管理栄養士を取得、スポーツチーム寮での食事管理経験を機にスポーツ分野の知識を深める為スポーツトレーナーの学びに進む。実業団チームへの帯同、整形外科クリニックでの指導経験を積んだのち、給食会社にて管理栄養士としてのスキルを身に付ける。独立後はその経験を活かし、労働者世代の健康を守る保健指導と、成長期のスポーツ選手に特化した個人サポートに尽力する。“きたえるごはん。でジュニアアスリートの心技体を伸ばす栄養士”として「きたえるごはん。継続講座」を主宰、スポーツに熱心で多忙な親子のサポートを行っている。
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