最近「たんぱく質が大事」と耳にする機会が増えているのではないでしょうか。
しかし、自分の摂取量を把握している人は少なく、不足しているのか過剰なのか分からないまま、たんぱく質を摂っている方も多いかもしれません。
本記事では、たんぱく質の必要量や不足が体に与える影響を解説するとともに、日常生活の中で実践できる不足を補う方法について紹介します。

たんぱく質は体内で合成することができず、必ず食事から摂取しなければならない栄養素です。筋肉、臓器、皮膚、毛髪などの構成成分であるだけでなく、ホルモンや酵素、抗体などの調節機能にも関わっており、生命の維持に欠かせない役割を担っています。

1日にどのくらいのたんぱく質を摂る必要があるのかというと、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、不足を避けるために必要な推奨量を18歳以上の女性で50g/日以上と定めています。

さらに、将来寝たきり・要介護になることを予防するために摂りたい量として、各年代ごとに目標量が設定されています。

なお、ここでは身体活動レベル「ふつう」の方の目標量を示しています。運動量が多い場合や、腎臓病などの疾病がある場合はこの限りではありません[1]。

では、私たちは1日にどのくらいたんぱく質を摂取しているのでしょうか。
以下に、日本人女性のたんぱく質摂取量を紹介します。

各年代の摂取量中央値を見ると、すべての年代で推奨量以上は満たしているものの、20歳代以外の年代では目標量には届いていないのが現状です。

では、たんぱく質が目標量に対して不足すると、どのような影響があるのでしょうか。
たんぱく質の摂取不足が影響する可能性が高いと考えられる疾患に、高齢者における「サルコペニア」や「フレイル」が挙げられます。

「サルコペニア」とは、加齢にともなう筋量の減少と、筋力や身体機能が低下した状態のことです。一方、「フレイル」は体だけでなく、心身が老い衰えた状態を指します。

「サルコペニア」とは、加齢にともなう筋量の減少と、筋力や身体機能が低下した状態のことです。一方、「フレイル」は体だけでなく、心身が老い衰えた状態を指します。

1日最低50g以上のたんぱく質を3食で摂るためには、1食当たり約17g以上のたんぱく質を含む食事を摂る必要があります。
しかし、実際の食事では、この量を満たすことができていない場合も少なくありません。
例えば、朝食が「食パン、ジャム、サラダ、ブラックコーヒー」の場合、1食あたりのたんぱく質は約7gとなり、10g不足していることになります[4]。

このような食事に心当たりのある方は、手軽に取り入れられる食品でたんぱく質をプラスしましょう。
日常の食事に取り入れやすい、たんぱく質を含む食品をいくつかご紹介します。

これらの食品を食事にプラスすることで、効率的にたんぱく質の摂取量を増やすことができます[4,5]。

仕事や家事、育児などで忙しい日々を送る女性にとって、食事だけで十分なたんぱく質を確保することが難しい場合もあります。
そのようなときに役立つのが「ソイプロテイン」です。

ソイプロテインは、大豆由来の植物性たんぱく質で、食事や間食にプラスすることで、無理なくたんぱく質を補うことができます。

その中でも、「私の完全美容食」は国産大豆をまるごと微粉化加工し、大豆の栄養素と旨味を活かしたソイプロテインで、1食（20g）あたり5.7gのたんぱく質を摂取することができます。
さらに、たんぱく質に加えて、食物繊維や鉄、葉酸が豊富に含まれており、栄養素が不足している食事の補助としておすすめです。

また、牛乳や豆乳に溶かして飲むことで、よりたんぱく質を強化することができます[5]。

たんぱく質は、健康や美容を支える重要な栄養素です。
まずは普段の食事内容を振り返り、たんぱく質が不足していないかを意識することが大切です。
そのうえで、今回紹介した食品やソイプロテインなども上手に活用しながら、ご自身に合った方法で継続していきましょう。