近年、プロテインは筋トレをする人だけでなく、ダイエットや美容、健康維持を目的に飲む女性にも注目されています。プロテインは、種類や商品によって特徴があるため、目的やライフスタイルに合ったものを選ぶことが大切です。
今回は「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」の違いを、管理栄養士がわかりやすく解説します。

代表的なプロテインには、「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」があり、どちらも必須アミノ酸や分岐鎖アミノ酸（BCAA）を含みます[1]。
原材料や体内での働きが異なるため、ここではその特徴を比べてみましょう。

ホエイプロテインは、牛乳由来の動物性たんぱく質です[2]。
ソイプロテインより、筋肉の働きなどに関与するBCAAの含有量が多く、運動後の筋たんぱく質合成を効率よくサポートします[1]。

ソイプロテインは、大豆由来の植物性たんぱく質で、消化吸収がゆるやかであることが特徴です[1]。
また、大豆に含まれる大豆イソフラボンには、骨粗鬆症の予防や更年期症状の緩和に関与するとされています[4,5]。

「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」といっても、商品により特徴が大きく異なるため、下記では選び方のポイントをご紹介します。

筋肉増量目的の場合は筋たんぱく質合成を促しやすい「ホエイプロテイン」が適しています[1]。

美容目的の場合は大豆由来のイソフラボンを含む「ソイプロテイン」がおすすめです[4,5]。
また、ホエイプロテインよりもソイプロテインの方が腹持ちがよく、ダイエットに向いています[1]。

ソイプロテインとホエイプロテインでは風味や口当たりにも違いがあるため、自分に合った味や溶けやすさなど、好みに合うものを選びましょう。

プロテインは手軽にたんぱく質を補える食品ですが、たんぱく質は多く摂れば摂るほどよいわけではありません。

厚生労働省が発行している『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、たんぱく質の過剰摂取が腎臓などに影響を与える可能性が指摘されています。
また、筋トレ中の成人を対象にした研究をまとめた報告では、体重1kgあたりたんぱく質を1.6g以上摂取しても、筋肉量（除脂肪量）は増えない可能性が高いことが示されています[3]。

たんぱく質の摂取は、まず不足を避けるために「推奨量」を満たすことが大切です。
次に、生活習慣病や老化により健康障害に陥りやすい状態（フレイル）を防ぐことを目的とした「目標量」を意識しましょう。

以下に、女性が1日にとりたいたんぱく質量をご紹介します。
※ここでは、身体活動レベル「ふつう」の方の目標量を示しています。

【女性が1日にとりたいたんぱく質量】

※たんぱく質目標量の算出方法：推定エネルギー必要量(kcal/日) × たんぱく質の目標量(エネルギー%) ÷ 1gあたりのたんぱく質エネルギー(4kcal/g)
(例)1日に必要なエネルギーが2000kcal、たんぱく質の目標量の割合が15~20%の場合
2000×0.15÷4＝75
2000×0.2÷4＝100
たんぱく質の目標量は75~100g

3食バランスのよい食事を摂ることが理想ですが、忙しい日常の中では難しい場合もあります。

最新の20歳以上を対象としたデータによると、たんぱく質の平均摂取量は、男女ともに推奨量を上回っています。しかし、目標量の範囲では下の方にとどまっています。また、主食、主菜、副菜を組み合わせたバランスのよい食事を1日2食以上とれている人は、半数以下です[6]。

そのような場合、日々の食事をベースにしながら、不足しがちな分を補う手段としてプロテインを活用することも一つの選択肢になります。

「私の完全美容食」は、大豆を丸ごと粉砕して作られたソイプロテインで、食事でたんぱく質が不足しがちな場面で活用するのに適した設計になっています。
1食（20g）あたり5.7gのたんぱく質を補うことができるので、主菜が軽めになった日や、食事量が少なかった日の調整に活用するのがおすすめです。

プロテインは、筋トレをする人だけのものではなく、ダイエットや美容、健康維持を意識する方にとっても、手軽にたんぱく質を補える便利な方法です。ただし、たんぱく質は多く摂ればよいというわけではなく、食事全体のバランスを整えることが大切です。 忙しい毎日の中で、「食事だけでは不足しがち」という場合には、プロテインを活用するのも一つの手段です。
プロテインは、種類や商品によって特徴が異なるため、目的やライフスタイルに合わせて選びましょう。