近年、健康づくりやたんぱく質補給のためにソイプロテインを活用する人が増えています。一方で、「ソイプロテインを飲み始めてから便秘気味になった気がする」と感じたことはありませんか？

この記事では、ソイプロテインと便秘の関係、便秘対策として知っておきたい食物繊維の働き、そして忙しい日の栄養補給に役立つソイプロテインの活用法について解説します。

便秘はさまざまな要因が重なって起こります。そのため、便秘を感じた場合は「ソイプロテインが原因」と決めつけるのではなく、日頃の食習慣を見直すことが大切です。ここでは、便秘になりがちな原因について紹介します[1]。

ダイエット中だからといって、食事を抜いたり、通常の食事の代わりにソイプロテインを飲んでいませんか？

食事をすると大腸の動きが活発になり、便が運ばれやすくなります。そのため、1日3食を規則正しく食べることが大切です。特に、朝食は大腸の動きを促しやすいため、欠食しないことが重要です。食事を完全に抜いてしまうくらいなら、せめてソイプロテインだけでも取り入れる方がよいでしょう。

ただし、食事の量が減ってしまうと便通に悪影響を及ぼす可能性があります。1日全体を見直して食事量が減っていないかを確認することも大切です。ソイプロテインは栄養補給の一つとして活用しながら、毎日規則的に食事をとることを習慣にしましょう[1]。

水分不足は便秘の要因の一つとされており、便が硬くなることで排便しにくくなることがあります。食事をプロテインに置き換えた場合は、プロテインを水や牛乳などで割ることで水分も摂っています。しかし、食事そのものから得られる水分が減るため、1日を通して水分摂取量を十分確保できているか確認してみましょう[1,2]。

食物繊維は、人の消化酵素では消化されず、大腸まで届く成分です。ソイプロテインを活用する人の中には、たんぱく質を意識するあまり、野菜や果物、穀類などの摂取量が減ってしまう場合があります。その結果、食物繊維が不足している人もいます。

食物繊維には便のかさを増やして腸の動きを助けたり、腸内環境を整えたりする働きがあるため、摂取量が不足すると便秘につながる可能性があります。便通を整えるためにも、食物繊維を意識して取り入れることが大切です[3]。

便秘の背景にはさまざまな要因がありますが、特に意識したいのが食物繊維です。『便通異常症診療ガイドライン』では、食物繊維の摂取不足がある場合には、摂取量を増やすことがすすめられています。

しかし、便秘予防のために必要な食物繊維の量について、明確な基準値は定められていません。一方、『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、生活習慣病予防の観点から、18〜64歳女性の食物繊維の目標量を1日18g以上としています。実際には、20歳以上女性の平均摂取量は17.1gであり、多くの人が目標量に達していないのが現状です。まずは食物繊維の摂取量を見直し、目標量を意識することが、便秘対策の第一歩となるでしょう[1,3,4]。

食物繊維の重要性は分かっていても、毎日の食事で意識し続けるのは大変です。

そんなときは、普段の食事に少し足すことを意識してみましょう。

例えば、次のような方法があります。

• 白米にもち麦を加える。（もち麦大さじ2で食物繊維約3.7g）
• 味噌汁にきのこや海藻類を入れる。（味噌汁1杯分のえのきと生わかめで食物繊維約1g）
• ヨーグルトに果物を加える。（キウイフルーツ1/2個で食物繊維約1.1g）
• 納豆を取り入れる。（納豆1パックで食物繊維約3.8g）

少しずつでも積み重ねることで、食物繊維の摂取量を増やすことができます[2]。

忙しい朝や疲れて食欲がない日は、食事だけで十分に食物繊維を摂るのが難しい日もあります。そのようなときに役立つのが、ソイプロテイン「私の完全美容食」です。「私の完全美容食」は、たんぱく質だけでなく、食物繊維が1食（20g）当たり2.9g含まれています。水や牛乳、豆乳にさっと溶かして忙しい朝に取り入れたり、ヨーグルトに混ぜておやつにしたりと、手軽に食物繊維を補う方法の一つとして活用できます。

ソイプロテインが直接便秘を引き起こすとは限りません。便秘の背景には、食事量や水分の不足、食物繊維不足などが関係している場合があります。野菜や穀類、豆類、海藻類などに加えて、ソイプロテインも上手に取り入れることで、無理なく食物繊維を増やすことができます。

毎日の小さな積み重ねで、心地よいお通じ習慣につなげていきましょう。