健康診断で「LDLコレステロールが高め」と言われ、気になっている方もいるのではないでしょうか。更年期は生活習慣に加えて、加齢に伴う体の変化も現れやすい時期です。本コラムでは、食事改善の基本とともに、その中でソイプロテインをどのように活用できるのかを、管理栄養士の視点から解説します[1]。

「更年期」とは、閉経前の5年間と閉経後の5年間をあわせた10年間をいいます。更年期を迎えると女性ホルモンの分泌は徐々に減少していきます。

女性ホルモンのひとつであるエストロゲンには、コレステロールのバランスを整える働きがあります。そのため、エストロゲンが減少すると、悪玉コレステロール（LDL）は増えやすくなるのです。特に閉経後はエストロゲン濃度の低下に伴いLDLコレステロールが上昇し、動脈硬化性疾患のリスクに影響すると考えられています。

このように、女性のコレステロール代謝は男性とは異なり、閉経をきっかけに大きく乱れやすいのが特徴です[1,2]。

LDLコレステロールが高めと言われたとき、まず見直したいのが毎日の食事です。
ここでは、LDLコレステロールをこれ以上あげないために意識したい食事の整え方を確認していきましょう。

脂質は一概に「悪」なのではなく、何を選ぶかが重要です。例えば、飽和脂肪酸の摂りすぎは、LDLコレステロールを高める原因のひとつです。飽和脂肪酸の摂取量を減らすことで、LDLコレステロールが低下することが示されています。

飽和脂肪酸は、バターや生クリームなどの乳製品、脂身の多い肉やラードなどの動物性脂肪、パーム油を使用したインスタントラーメンなどに含まれています。乳製品は低脂肪や無脂肪のものを選ぶ、また魚や植物油、大豆製品など飽和脂肪酸が少ない食品を意識して取り入れるとよいでしょう[3,4]

様々な研究をまとめた報告では、食物繊維の摂取がLDLコレステロールの低下に関係することが示されています。生活習慣病予防の観点から、食物繊維の目標量は1日18g以上とされています。しかし、多くの日本人は食物繊維の摂取量が不足気味です。日々の食事で、食物繊維を含む食品を意識して取り入れたいところです。

食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、穀類、豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類などの植物性食品に含まれています。主食を玄米ごはんや麦ごはん、全粒小麦パン、ライ麦パンなどに置き換えるのもおすすめです[3,4]。

食べ物に含まれる食事性コレステロールも、LDLコレステロールを増加させる原因のひとつです。
厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、食事性コレステロールと循環器疾患との関連については研究結果が一致しておらず、予防のための明確な上限量は設定されていません。しかし、過剰摂取は健康リスクとなる可能性があるため、脂質異常症の重症化予防の観点からは、1日200mg未満にとどめることが望ましいとされています。

食品に含まれるコレステロール量の目安としては、鶏卵50gに185mg、鶏レバー60gに222mg、うなぎのかば焼き100gに230mg、ししゃも1尾50gに115mg、イクラ25gに120mg、たらこ25gに88mgです。食べ過ぎには注意し、量や頻度を意識して取り入れましょう[3,4]。

とはいえ、忙しい毎日の中で、これらを食事だけで整え続けるのは難しいと感じる方もいるかもしれません。日々の食事を基本にしながら、必要な成分を無理なく補う工夫も、ホルモンの影響を受けやすい更年期世代には大切な視点です。
その一つの方法として注目したいのが、大豆イソフラボンです。大豆イソフラボンは植物性エストロゲンのひとつといわれ、化学構造や働きが女性ホルモン（エストロゲン）に似ています。

エストロゲンが減少する更年期に、大豆イソフラボンを手軽に取り入れる方法として、丸ごと粉砕して作られたソイプロテイン「私の完全美容食」を上手に活用するのも一案です。忙しい朝や食事の栄養バランスが気になる時、間食のタイミングなどに取り入れるのもよいでしょう。ヨーグルトなどに混ぜてもおいしくいただけます。

なお、大豆イソフラボンアグリコンの安全な1日摂取目安量の上限値は、70〜75mg/日とされています。「私の完全美容食」は1日1～2杯を目安に取り入れるとよいでしょう[5]。

健康診断の結果が気になった場合は、まずは医師の指示に従いながら、日々の食生活を見直していきましょう。更年期の体の変化を知り、食事を基本にソイプロテインも上手に活用しながら、健康な体づくりに活かしてみてください。

「年齢のせい」で終わらせるのではなく、今日からできそうなことを一つ、無理なく続けられる方法から始めてみましょう。